とりあえずブログ

SEとして働く会社員の雑多なブログ

腹筋を割るための計画を考える

f:id:tkm03:20180106194852p:plain

今年の目標のひとつに、「腹筋を割る」という目標があります。

saito.hatenadiary.com

今回はこの目標を達成するための、計画を考えたいと思います。

現状把握

まずは、僕の現状の把握からということで、タニタさんの体組成計(RD-900)で計測した情報を紹介します。

1/4(木)時点では、

  • 体重:70.6kg
  • 体脂肪率:22.7%(約16kg)→軽くぽっちゃりということになります。笑
  • 筋肉量:51.8kg
  • 基礎代謝量:1550kcal
  • 体重キープの目安:2713kcal

となっております。

この状態では腹筋は全く割れておりません。笑

ゴール

腹筋を割るためには、少なくとも体脂肪率を15%以下にする必要があるとのことなので、ひとまず目標を体脂肪率15%に設定したいと思います。

腹筋を割るための体脂肪率 | 筋トレTIPS

とは言っても、体脂肪を落とそうとすると、同時に筋肉量も落ちてしまうので、この辺りは運動と食事でうまく筋肉量を落とさず、体脂肪を減らすように調整していきたいと思います。

僕の場合、体重をキープしたまま体脂肪率を15%にするためには、単純に6kgの体脂肪を落とす必要があります。

計画

食事について

体脂肪を落とすためには単純摂取カロリーを減らして、消費カロリーを増やせばよいことになります。

ちなみに体脂肪1kgを減らすためには、約7,200kcal消費しなければいけないので、僕の場合、43,200kcal消費する必要があります。

カロリーとは|健康のつくりかた|タニタ

この量のカロリーを食事だけで急激に減らすと、健康に良くなさそうなのと、リバウンドが心配なので、1ヶ月1kg減らすことを目標に頑張っていきたいと思います。

1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30=240kcalとなり1日あたり240kcalになりますので、上記の体重キープの目安を踏まえると、大体1日の摂取量を2,400kcalに抑えれば、1ヶ月1kg程度は体脂肪が減ることになります。

今回は休日の飲食を考慮し、平日の摂取カロリーを2,200kcal程度に抑えようと思います。

これを踏まえて、栄養素の割合を考えると、

  • たんぱく質:140g(560kcal)
  • 脂質:50g(450kcal)
  • 炭水化物:280g(1,120kcal)

あたりが僕の摂取すべき割合かなと考えています。

ここから1日のテンプレートメニューを検討した結果、

f:id:tkm03:20180106190941p:plain

こんな感じになりました。

平日のお昼は、会社近くのお弁当屋さんで済ますので、一旦栄養素は仮置きです。。。

今後は上記のメニューを食べながら、飽きてきたら他の食品と組み替えるという感じでやっていこうと思います。

運動について

上記の食事制限だけだと、確実に筋肉量も減り、ガリガリになっていくので、定期的に運動を行い、筋肉量をキープしてきます。

僕の場合、主な運動は、

  • フットサル
  • ジムでの筋トレ

があります。

フットサルでは下半身の強化と有酸素運動が期待できるので、ジムでは主に上半身の筋肉の強化を行いたいと思います。

下記のAnnoさんのエントリーにあるように、

が上半身でかなりの体積を占めているので、このあたりを重点的にトレーニングしようと思います。

www.rehabilimemo.com

また、目的は腹筋を割ることなので、腹筋自体の筋肉を肥大化する必要があります。 腹筋のトレーニングについては、自宅にあるアブローラーでトレーニングしようと思います。

計画は上記のとおりですが、あとは実行してみて、定期的に振り返りを行い、問題や課題があれば対処をしていくというPDCA サイクルをちゃんと回すことが大切かなと思います。